Startseite > Blog > Gesundheit > 8 Dehnübungen für Läufer und einige kleine Kniffe, mit denen Sie immer weiterlaufen werden
8 Dehnübungen für Läufer und einige kleine Kniffe, mit denen Sie immer weiterlaufen werden
Wenn Sie Ihre Sportschuhe anziehen, dann wollen Sie nur noch loslaufen? Nicht so schnell! Es ist überaus wichtig, sich zu dehnen, um die Flexibilität und die Bewegungsamplitude Ihrer Muskeln zu erhalten. Laufen mit steifen, starren Muskeln kann mehrere Wochen Krankengymnastik nach sich ziehen. Es wäre doch schade, das Training unterbrechen zu müssen.
Wie Sie Ihr Stretching organisieren
Dehnen Sie nie „kalte“ Muskeln und wärmen Sie sich langsam auf. Beginnen Sie zum Beispiel mit leichtem Hüpfen oder marschieren Sie einige Minuten. Machen Sie anschließend Dehnübungen (weiter unten beschrieben). Nach 10 Minuten sind Sie bereit.
Ziel ist es, sich auf das Dehnen der wichtigsten Muskelgruppen, die Sie nutzen werden, zu konzentrieren: Quadrizeps, Kniebeuger, Pomuskulatur und Hüftbeuger. Vergessen Sie nicht, auch Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre Waden zu dehnen.
Vermeiden Sie Trainingsverletzungen, indem Sie sich vor jedem Lauf aufwärmen
Dehnübung 1 – Ausfallschritt
Ideal für: die wichtigsten Muskeln, die Sie beim Laufen nutzen
Schritt 1: Stellen Sie sich hüftbreit und mit geradem Rücken hin.
Schritt 2: Lehnen Sie sich leicht vor und machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne (siehe unten).
Schritt 3: Winkeln Sie Ihr vorderes Knie auf 90 Grad an und neigen Sie Ihr hinteres Knie zum Boden. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kommen Sie wieder hoch. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
Machen Sie jeweils 10 Ausfallschritte mit dem rechten und dann mit dem linken Bein.
Mit Ausfallschritten dehnen Sie die gesamte untere Körperhälfte
Dehnübung 2 – Dehnung des Hüftbeugers
Ideal für: Büroangestellte, die von morgens bis abends sitzen.
Schritt 1: Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorn. Das vordere Bein soll im rechten Winkel stehen.
Schritt 2: Dazu schieben Sie das andere Bein nach hinten, sodass Sie die Dehnung vorne im Oberschenkel des hinteren Beins spüren. Das vordere Knie befindet sich über Ihren Zehen.
Schritt 3: Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie sie einige Sekunden, lassen Sie sie dann wieder herunter.
Schritt 4: Machen Sie die Bewegung so weiter: Beim Schritt nach vorn heben Sie Ihre Arme. Lassen Sie sie wieder herunter, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünf Mal.
Ihre Hüftbeuger sind relativ klein, haben aber eine enorme Auswirkung auf Ihre Leistung.
Dehnübung 3 – Dehnung der Seiten
Ideal: um Seitenstiche zu vermeiden
Schritt 1: Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
Schritt 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und neigen Sie den Oberkörper nach rechts.
Schritt 3: Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, neigen Sie Ihren Oberkörper dann nach links.
Schritt 4: Machen Sie die Bewegung so weiter, und halten Sie auf jeder Seite die Luft ein oder zwei Atemzüge lang an, bevor Sie die Seite wechseln.
Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünf Mal.
Auch Ihr Oberkörper muss für einen Lauf aufgewärmt sein.
Dehnübung 4 – Die Position der Taube
Ideal für: die Dehnung der Pomuskulatur und des iliotibialen Bandes
Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie das rechte Knie und legen Sie es vor sich ab, sodass es leicht nach rechts zeigt und die Außenseite Ihres Oberschenkels und Schienbeins am Boden ist.
Schritt 2: Strecken Sie das linke Bein nach hinten aus. Der Oberschenkel, das Schienbein und der Fuß sind am Boden.
Schritt 3: Führen Sie Ihre rechte Hand hinter das rechte Ohr und drehen Sie sich nach links, sodass Sie den Ellbogen auf Ihrem Körper ablegen können.
Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünf bis acht Mal.
Wärmen Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Ihren Oberkörper auf.
Dehnübung 5 – Mit den Hüften kreisen
Ideal für: Hüftgelenke und -muskulatur
Schritt 1: Legen Sie die Hände im hüftbreiten Stand auf die Hüften.
Schritt 2: Lassen Sie Ihre Hüften in eine Richtung kreisen, so als würden Sie Hula Hoop machen.
Schritt 3: Machen Sie immer größere Kreise, bis Sie Ihre gesamte Bewegungsamplitude ausnutzen.
Schritt 4: Für eine intensivere Dehnung machen Sie kurze Pausen, wenn Sie beim Kreisen der Hüften vorne, hinten, links und rechts sind.
Machen Sie 6 bis 10 Kreise in eine Richtung und dann in die andere.
Stellen Sie sich vor, Sie machen Hula Hoop.
Dehnübung 6 – Around-the-world-Ausfallschritte
Ideal für: das Dehnen der wichtigsten Muskeln Ihrer Beine
Schritt 1: Stellen Sie sich hüftbreit und mit geradem Rücken hin.
Schritt 2: Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und winkeln Sie das Knie des hinteren Beins auf 90 Grad an.
Schritt 3: Kommen Sie zurück zur Mitte und machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite.
Schritt 4: Kommen Sie erneut zurück zur Mitte und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, während Sie nun das andere Knie auf 90 Grad anwinkeln.
Wiederholen Sie diese Ausfallschrittfolge fünf Mal auf einer Seite, und dann fünf Mal auf der anderen.
Es ist der Zeitpunkt für noch mehr Ausfallschritte!
Dehnübung 7 – Dehnen der Waden
Ideal um: Ihren Waden etwas Gutes zu tun
Schritt 1: Stellen Sie sich auf den Rand einer Stufe, sodass nur Ihre Fußspitzen den Boden berühren. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich zum Beispiel an einem Geländer festhalten.
Schritt 2: Gehen Sie auf den Zehenspitzen nach oben und lassen Sie dann Ihre Fersen langsam bis unter die Stufe sinken, sodass Sie die Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
Wiederholen Sie die Dehnübung 10 Mal.
Ein richtiges Hochkommen der Waden hilft bei der Stärkung und der Vorbereitung auf einen Lauf ohne Verletzungen.
Dehnübung 8 – Dehnung des Quadrizeps
Ideal für: die Hüfte und den Quadrizeps
Schritt 1: Winkeln Sie Ihr rechtes Knie an und greifen Sie nach der Außenseite Ihres Fußes.
Schritt 2: Ziehen Sie Ihren Fuß zu Ihrem Po und halten Sie ihn dort für 10 Sekunden.
Schritt 3: Ihr Oberkörper bleibt gerade, Ihr Kopf und Ihre Schultern sind über Ihren Hüften.
Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite drei bis fünf Mal.
Eine klassische Dehnübung für den Quadrizeps.
