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Fettleibigkeit vermeiden: Ernährung, Sport, Entspannung, Schlaf

Fettleibigkeit vorbeugen zu wollen kann aus verschiedenen Gründen ein Anliegen für Sie sein: eine alarmierende Gewichtszunahme, frühere Fälle in der Familie, ein damit zusammenhängendes Gesundheitsproblem oder einfach, weil Sie gesund bleiben möchten. Was auch der Grund ist, die Vermeidung von Fettleibigkeit ist eine löbliche Absicht. Hierfür können alle unsere Tipps nützlich sein. Das Vorbeugen von Fettleibigkeit hilft dabei, Risiken zahlreicher Gesundheitsprobleme zu mindern, von Herzerkrankungen über Diabetes bis hin zu bestimmten Krebserkrankungen und anderem.
Wie viele chronische Krankheiten kann auch Fettleibigkeit mithilfe einer gesunden Lebensweise vermiedene werden: aktiv bleiben, sich gesund ernähren, genug schlafen etc.

Ernährung

Fettleibigkeit kann durch das Befolgen der Grundprinzipien einer gesunden Ernährung vermieden werden. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Veränderungen, die Sie bei Ihren Essgewohnheiten einführen können, um abzunehmen und Fettleibigkeit zu vermeiden.

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag

Versuchen Sie, jeden Tag mindestens fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse sind kalorienarme Nahrungsmittel. Der Weltgesundheitsorganisation zufolge gibt es überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Fettleibigkeitsrisiko reduziert. Die darin enthaltenen Ballaststoffe insbesondere führen dazu, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen, was zur Vermeidung der Gewichtszunahme beiträgt. Obst und Gemüse enthalten zudem hohe Nährstoffmengen und stehen im Zusammenhang mit einem geringeren Diabetes- und Insulinresistenzrisiko.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Fertiggerichte und viele Konservenprodukte sind Quellen leerer Kalorien (Kalorien, die keine wichtigen Nährstoffe enthalten). Eine 2019 von Cell Metabolism veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die Studienteilnehmer, denen man eine Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln bot, mehr Kalorien zu sich nahmen und an Gewicht zunahmen, während diejenigen, denen eine Ernährung mit wenig verarbeiteten Produkten angeboten wurde, weniger aßen und an Gewicht verloren. Denken Sie beim Einkaufen zum Beispiel daran, den Nutriscore zu nutzen.

Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Konsum von Zuckerzusätzen begrenzen. Die empfohlene Tagesmenge ist nicht höher als sechs Teelöffel am Tag für Frauen und neun Teelöffel am Tag für Männer. Die wichtigsten Quellen für zugesetzte Zucker, die Sie vermeiden sollten, sind unter anderem süße Getränke, darunter Limonaden sowie Energy-Drinks und Sportgetränke, getreidebasierte Desserts wie Torten, Kekse und Kuchen, Fruchtgetränke (die selten zu 100 Prozent Fruchtsäfte sind), Süßigkeiten und milchbasierte Desserts wie Eiscreme.

Konsumieren Sie weniger künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe stehen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Diabetes. Wenn Sie meinen, einen Süßstoff verwenden zu müssen, nehmen Sie etwas Honig. Das ist eine wirksame und natürliche Alternative.

Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, zur Fettleibigkeit beiträgt. Greifen Sie lieber zu Produkten mit gesunden Fetten (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren), wie Avocados, Olivenöl und Nüssen. Selbst gesunde Fette sollten auf 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien begrenzt werden, oder sogar auf weniger bei Personen, die an einem erhöhten Cholesterinspiegel oder einer Gefäßerkrankung leiden.

Trinken Sie vernünftig

Trinken Sie mehr Wasser und verzichten Sie auf süße Getränke. Tee und Kaffee ohne Zucker sind ebenfalls gut. Vermeiden Sie Energy-Drinks und Sportgetränke, welche nicht nur eine erhebliche Menge an Zusatzzucker enthalten, sondern, was Energy-Drinks betrifft, erwiesenermaßen ein erhöhtes Risiko für den Blutkreislauf bedeuten können.

Fettleibigkeit wird laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) als globale Pandemie betrachtet, die mehr als 650 Millionen Personen betrifft.

Zu Hause kochen

Studien zur Häufigkeit der Essenszubereitung zu Hause haben gezeigt, dass Männer und Frauen, die ihr Essen zu Hause zubereiteten, weniger zu einer Gewichtszunahme neigten. Ebenso neigten sie weniger dazu, an einem Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Sport

Die meisten Experten empfehlen Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten körperliche Bewegung mittlerer Intensität. Das bedeutet mindestens 30 Minuten am Tag fünf Mal pro Woche.

20 Minuten schwimmen, Rad fahren oder joggen zwei oder drei Mal pro Woche sind ausreichend, um Ihre physische Gesundheit zu verbessern und Ihre Stimmung zu heben.

Die beste Übung aber für ein gesundes Körpergewicht soll das schnelle Gehen sein. Forscher haben herausgefunden, dass Personen, die energisch oder schnell gehen, eher ein geringeres Körpergewicht, einen geringeren Body-Mass-Index (BMI) und einen kleineren Taillenumfang haben als Personen, die anderen Aktivitäten nachgehen.

Experten empfehlen zusätzlich, den gesamten Tag über aktiv zu bleiben. Im Büro können Sie einen Stehschreibtisch nutzen, Pausen für Dehnübungen einlegen oder bei Meetings umhergehen.

vEs kann sehr motivierend sein, die eigene Aktivität zu überwachen oder die eigene Entwicklung zu sehen. Heutzutage gibt es zahlreiche Apps und vernetzte Objekte, die sich der Gesundheit und Bewegung widmen. Da muss man nur das Richtige finden, zum Beispiel mithilfe der Tipps in diesem Artikel.

Entspannung

Chronischer Stress steigert das Cortisol im Blut, das Stresshormon, und führt zu einer Gewichtszunahme. Der erhöhte Wert kann außerdem zu schlechten Ernährungsgewohnheiten führen, da Cortisol und andere Stresshormone das Verlangen nach Kohlenhydraten steigern und ein gesundes Urteilsvermögen und guten Willen erschweren können.

Analysieren Sie die vielen Möglichkeiten, Stress zu bekämpfen, und finden Sie das, was zu Ihnen passt. Sie können jeden Tag spazieren gehen, regelmäßig Yoga oder Tai Chi machen, meditieren, Musik hören, die Sie lieben, Freunde treffen oder anderes tun, wobei Sie sich entspannen und glücklich sind.

Studien haben gezeigt, dass es den Blutdruck senken kann, wenn man ein Haustier hat. Ein Hund zum Beispiel kann ebenfalls bewirken, dass Sie sich mehr bewegen, und eine Gewichtszunahme verhindern.

Schlaf

Man sollte die Rolle, die der Schlaf für das generelle Wohlbefinden spielt, nicht unterschätzen. Guter Schlaf hilft sogar bei der Vermeidung von Fettleibigkeit. Empfohlen wird, dass ein Erwachsener ab 18 Jahren sieben Stunden oder mehr pro Nacht schläft und jüngere Personen noch länger.

Studien haben einen Zusammenhang zwischen spätem Zubettgehen und einer Gewichtszunahme deutlich gemacht. Dies gilt sowohl für Kinder als auch für Jugendliche und Erwachsene.

Um Schlafstörungen vorzubeugen, sollten Sie natürlich die Zeit, die Sie vor Bildschirmen verbringen, begrenzen. In Zeiten von Homeoffice und Social Media ist es sicher nicht leicht, dies umzusetzen. Hier finden Sie auch Tipps und Tricks, für eine bessere Beziehung zu Ihrem Smartphone.

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