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Herzkohärenz oder wie atmet man für eine bessere Gesundheit
Abbau von Stress, Vermeidung von Schlaflosigkeit, Kontrolle von Emotionen, Verbesserung der Konzentration, Entspannung, bessere Erholung, Verminderung des Risikos von Herz-Kreislauf-Krankheiten — diese Atemtechnik verspricht, den Alltag zu verbessern. Die Grundlagen wollen wir erläutern.
Herzkohärenz – was ist das?
Herzkohärenz lässt sich definieren als persönliche Atemübung, die den eigenen Herzrhythmus regulieren, die Herzfrequenzvariabilität erhöhen und die Aktivitäten des sympathischen und des parasympathischen Nervensystems synchronisieren soll.
Im Prinzip geht es darum, eine Zeit lang mit einer bestimmten Frequenz zu atmen, um ein physisches und psychisches Gleichgewicht zu finden. Einige Vorteile stellen sich hierbei umgehend ein, andere brauchen etwas länger.
Das Konzept kommt aus den USA, wo es in den 1990er Jahren entwickelt wurde. Die Idee, dass Atmen einen positiven Einfluss hat, ist nichts Ungewöhnliches und selbsterklärend. Auch schon in früheren Jahrhunderte spielte sie eine Rolle und kommt in verschiedenen Religionen vor. Das Prana, einer der Schlüssel von Yoga, oder das Chi, ein zentraler Begriff des Taoismus, sind zwei Beispiele für den universellen Charakter des Atems.
Die Herzkohärenz steht für eine medizinische Theorie und eine standardisierte Praxis. Allerdings wurde ihr Vorteil gegenüber anderen Entspannungstechniken noch durch keine wissenschaftliche Studie belegt.
Medizinische Theorie: das Nervensystem
Das sympathische und das parasympathische Nervensystem spielen in der Theorie der Herzkohärenz eine zentrale Rolle.
Beide gewährleisten die Funktionen des autonomen Nervensystems, jedoch mit entgegengesetzten Ausrichtungen. Das sympathische Nervensystem bereitet den Körper auf Handlungen vor (Ausschüttung von Adrenalin, Beschleunigung der Herzfrequenz, Schwitzen usw.). Das parasympathische Nervensystem aktiviert dagegen Entspannungsmechanismen (Ausschüttung von Acetylcholin, Absenkung des arteriellen Blutdrucks und Verlangsamung der Herzfrequenz, Aktivierung der Verdauung usw.).
Alle unseren inneren Organe und unsere Vitalfunktionen werden also von diesen Nervensystemen gesteuert. Von daher hängt unsere Gesundheit vom Gleichgewicht zwischen den beiden Systemen ab. Forschungen haben einen direkten Zusammenhang zwischen dem Gleichgewicht von sympathischem und parasympathischem Nervensystem und Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Depressionen und Angstzuständen nachgewiesen.
Einatmen stimuliert das sympathische Nervensystem, Ausatmen das parasympathische Nervensystem. Wir verstehen also, wie es durch die Atemübungen bei der Herzkohärenztechnik gelingt, dieses Gleichgewicht zu beeinflussen.
Wie funktioniert Herzkohärenz in der Praxis?
Eine typische Übung dauert 5 Minuten, in denen 30 mal geatmet wird. Zu Beginn besteht die berühmte 3-6-5-Methode darin, 3 Mal am Tag 6 Atemzyklen über eine Dauer von 5 Minuten durchzuführen. Jeder Zyklus setzt sich aus 5 Sekunden Einatmen und 5 Sekunden Ausatmen zusammen. Die besten Zeiten für die Atemübungen sind: beim Aufstehen, beim Schlafengehen und tagsüber, denn das gezielte Atmen fördert die Beruhigung, die Entspannung und die Verminderung von Stress.
Atmen Sie über die Nase ein, wobei sich der Bauch hebt, und atmen Sie über den Mund mit gespitzten Lippen aus, wobei sich der Bauch senkt. Versuchen Sie, Ihre Atmung mit Ihrem Herzschlag in Einklang zu bringen, bis sich dieser verlangsamt und stabilisiert.
Die Haltung: Empfohlen werden eine sitzende Position und ein gerader Rücken, denn aus anatomischen und physiologischen Gründen funktioniert Herzkohärenz im Liegen nicht richtig.
Zum Zählen der Atemzüge und Messen von deren Dauer und der Länge der Übung hat jeder seine eigene Methode. Ein paar kleine einfache Tipps können helfen (zählen, mit dem Finger Wellen zeichnen). Sie können aber auch eine der vielen Apps für Ihr Smartphone nutzen, die im Play oder Apple Store erhältlich sind.
Zusammenfassung
Herzkohärenz ist eine natürliche, einfache, sichere und kostenlose Methode, die gut tut.
Auch wenn einige der beworbenen Vorteile immer noch einer wissenschaftlichen Validierung bedürfen, steht fest, dass man sich mit Herzkohärenz entspannen, Stress abbauen oder auch leichter einschlafen kann. Es wäre doch schade, hierauf zu verzichten!
Warten Sie nicht länger und nehmen Sie ab sofort dieses Ritual in Ihren Alltag auf.
