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Onlinesucht: Was ist das und was kann man dagegen tun?
In der Hand, in der Tasche, in den Verkehrsmitteln, auf dem Nachttisch, auf der Toilette: Unser Smartphone ist immer und überall dabei. Aber unser praktischer, nützlicher bester Freund will nicht immer nur unser Bestes. Mehrere Stunden am Tag zieht das Handy unsere Aufmerksamkeit auf sich. Als unser verlängerter Arm wird es immer aufdringlicher. Sollten uns nach dem Alkohol und dem Tabak jetzt unsere Bildschirme süchtig machen?
Wie halten Sie es mit Ihrem Smartphone?
Wenn Sie sich die Einstellungen Ihres Telefons im Abschnitt „Bildschirmzeit“ für Apple oder „Akku & Leistung“ für Android ansehen, werden Sie höchstwahrscheinlich feststellen, dass Sie mehr Zeit mit Ihrem Smartphone verbracht haben, als Sie sich vorgestellt hatten. Das endlose Scrollen auf Facebook, Vinted oder Instagram, Videos in Folge auf YouTube oder Netflix bestimmen immer stärker unser Leben. Das nennt man heute Onlinesucht, die Unfähigkeit, die für internetbezogene Aktivitäten aufgewendete Zeit zu kontrollieren.
Neben der Zeitverschwendung gibt es ein weiteres Symptom dieser Sucht, das als Nomophobie bezeichnet wird. Darunter versteht man die Angst, die man empfindet, wenn man sein Smartphone vergessen hat oder wenn der Akku leer wird oder es einen Netzausfall gibt.
In den meisten Fällen geht die Onlinesucht mit Nebenwirkungen einher, die Ihnen vielleicht bekannt sind: Schlafprobleme, Stress oder sogar Angst, Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und sich an Gelesenes zu erinnern.
Eine Beziehung mit viel Affekt
Man muss kein Hellseher sein, um sich vorstellen zu können, dass die Beziehung zwischen Ihnen und Ihrem Smartphone „kompliziert“ ist. Seine Reize sind in der Tat sehr stark. Es meldet sich ununterbrochen mit Benachrichtigungen, es pfeift, vibriert oder blinkt sehr oft, um sich bei Ihnen in Erinnerung zu rufen. Über die sozialen Netzwerke weiß es auch, was Ihnen gefällt und kann Ihnen genau das geben, was sie mögen. Kontinuierliche News, die Ihrem Verlangen nach Entdeckung und Unterhaltung nachkommen, Likes und Kommentare, die Ihr Bedürfnis nach Zugehörigkeit und Anerkennung befriedigen. Es kann Sie sogar schaudern lassen: mit der FoMO (englisches Akronym für „Fear of Missing Out“), der Angst, eine wichtige Nachricht oder irgendein anderes Ereignis zu verpassen und „out-of-date“ zu sein. Einige Ärzte verwenden die Analogie zum Kokain: Die sozialen Netzwerke generieren die Freisetzung von Dopamin und aktivieren dadurch die gleichen Gehirnareale wie die harte Droge.
Die richtige Distanz statt „Je t’aime moi non plus“
Es hat keinen Sinnen, alles pauschal abzulehnen und ein Technikhasser zu werden. Facebook, Instagram, Zoom und WhatsApp haben uns während des Lockdowns und seinen Folgen auch viel geholfen. Wie so oft kommt es darauf an, einen goldenen Mittelweg zu definieren. Ofir Turel, einer der Pioniere auf dem Gebiet der Forschung über Suchtmechanismen im Zusammenhang mit sozialen Netzwerken, erklärt das so: Wir sind versucht, immer mehr zu verlangen, aber wir sind auch in der Lage, uns zu bremsen. Im Gegensatz zum Kokain haben soziale Netzwerke keinen Einfluss auf unser Hemmsystem. Mit anderen Worten: Wir können die Kontrolle zurückgewinnen und die Nutzung von sozialen Netzwerken und unserem Smartphone so organisieren, wie wir es für richtig halten.
Digitale Entgiftung: Nutzen Sie alle Ihre Chancen!
Die sozialen Netzwerke sind unglaublich effektiv, um Ihre Aufmerksamkeit zu wecken. Das ist ihr Daseinszweck. Es bringt nichts, ihnen das vorzuwerfen oder sich schwach oder schuldig zu fühlen. Sie würden Ihre Zeit verschwenden. Sie können jedoch ab heute konkrete und einfache Schritte unternehmen, um wieder die Kontrolle über Ihr Smartphone zu erlangen. Hier sind fünf Tipps für eine erfolgreiche digitale Entgiftung:
- Sich eine echte Motivation geben
Diese digitale Entgiftung ist keine weitere mehr oder weniger trendige Zeile zwischen Null Abfall, Sport oder Meditation auf einer Liste guter Vorsätze, die wir niemals einhalten werden.
Seien Sie pragmatisch: Sehen Sie sich Ihre aktuelle Bildschirmzeit an und entscheiden Sie, was Sie damit machen wollen. Wenn Sie von Ihrem Smartphone befreit sind, können Sie den Gegenwert von einem Tag pro Woche zurückgewinnen, um schöne Momente mit Ihrem Partner oder Ihrer Familie zu verbringen, mehr zu lesen, eine Sprache zu lernen, eine Nebentätigkeit zu entwickeln oder eines Ihrer Projekte zu beenden, das Sie aus Zeitmangel abgebrochen haben.
- Abstand nehmen – im wahrsten Sinne des Wortes
Stauben Sie Ihren alten Wecker ab und verbannen Sie Ihr Smartphone aus dem Schlafzimmer. Sie können auch in eine Uhr investieren, damit Sie nicht jedes Mal Ihr Telefon aus der Tasche holen müssen, wenn Sie wissen wollen, wie spät es ist.
- Platz schaffen oder die Anfragen an der Quelle reduzieren
Sortieren Sie Ihre Mailbox sowie die Seiten und anderen Konten, denen Sie folgen, und erhalten Sie nur die Abonnements aufrecht, die Sie wirklich interessieren.
- Grenzen setzen
In Ihren Smartphone-Einstellungen können Sie eine Blackout-Periode festlegen, alle Benachrichtigungen, die Sie als unwesentlich erachten, stumm schalten oder die Farbintensität reduzieren.
Es gibt auch Apps, die Ihnen helfen, Ihre Bildschirmzeit zu überwachen, wie zum Beispiel Moment. Im Allgemeinen können Sie damit eine maximale tägliche Zeitspanne pro App festlegen. Je nach den von Ihnen gewählten Einstellungen warnt die App Sie, wenn die Zeit abgelaufen ist, oder blockiert das Telefon sogar für einige Minuten.
- Pausen machen
Zwingen Sie sich, Ihr Telefon oder Ihre Mails ein oder zwei Stunden nicht anzuschauen. Wenn es einen echten Notfall gibt, wird man immer in der Lage sein, Sie zu erreichen.
