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La cohérence cardiaque ou comment respirer pour une meilleure santé
Réduction du stress, prévention de l’insomnie, contrôle des émotions, amélioration de la concentration, relaxation, meilleure récupération, diminution du risque cardivasculaire — cette technique de respiration promet d’améliorer le quotidien. Mais par où commencer ?
La cohérence cardiaque, c’est quoi ?
Elle peut être définie comme un exercice respiratoire personnel qui a pour but de réguler son rythme cardiaque, d’en augmenter la variabilité et de synchroniser l’activité des systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
En clair, il s’agit de respirer selon une certaine cadence, pendant un certain temps, pour trouver un équilibre physiologique et psychique. Certains bienfaits sont immédiats, d’autres s’acquièrent sur la durée.
Le concept nous vient des États-Unis, où il a été développé dans les années 90. L’idée que la respiration est bénéfique n’est cependant pas inédite. Elle est même intuitive et a traversé les siècles, les océans et les religions. Le prana, une des clés du yoga, ou le qi, cher aux taoïstes, sont deux exemples de son universalité.
Ce que la cohérence cardiaque apporte est une théorie médicale et une pratique normalisée. Attention toutefois, aucune étude scientifique ne démontre son avantage sur d’autres techniques de relaxation.
La théorie médicale : au cœur du système nerveux
Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique sont cardinaux dans la théorie de la cohérence cardiaque.
L’un et l’autre assurent les fonctions du système nerveux autonome, mais avec des inclinaisons opposées. Le premier prépare l’organisme à l’action (production d’adrénaline, accélération cardiaque, transpiration…), le second active les mécanismes de relaxation (production d’acétylcholine, diminution de la tension artérielle et du rythme cardiaque, activation de la digestion…).
Tous nos organes internes et nos fonctions vitales sont donc gouvernés par ces systèmes nerveux. Notre bonne santé dépend donc du bon équilibre entre eux. Des recherches ont démontré un lien direct entre l’équilibre des systèmes nerveux sympathique et parasympathique et les problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, l’hypertension, la dépression et l’anxiété.
Or l’inspiration stimule le système nerveux sympathique tandis que l’expiration stimule le parasympathique. Nous comprenons donc comment l’exercice de respiration proposé par la cohérence cardiaque parviendrait à influer sur cet équilibre.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Une séance typique dure 5 minutes, pendant lesquelles il faut respirer 30 fois. Pour débuter, la célèbre méthode 3-6-5 consiste à réaliser, 3 fois par jour, 6 cycles respiratoires, pendant 5 minutes. Chaque cycle se décompose en 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. Les meilleurs moments pour la pratique sont : au réveil, au coucher, et au cours de la journée car la respiration guidée favorise le retour au calme, l’apaisement, ou la diminution du stress.
Inspirez par le nez en gonflant l’abdomen et expirez par la bouche, lèvres pincées en rentrant le ventre. Tentez de coordonner votre respiration avec vos battements de cœur, jusqu’à ce que celui-ci ralentisse et se stabilise.
La posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Pour compter les respirations, leurs durées et la longueur de l’exercice, chacun a sa méthode. Il existe de petites astuces toutes simples (compter, dessiner des vagues avec son doigt), mais vous pouvez aussi utiliser l’une des nombreuses applications pour smartphone disponibles sur les stores Android ou Apple.
En conclusion
La cohérence cardiaque est une méthode naturelle, simple, sûre, gratuite et qui fait du bien.
Même si elle manque toujours de validation scientifique sur certains bienfaits annoncés, il est certain qu’elle permet de se détendre, de chasser le stress, voire de trouver le sommeil plus facilement. Ce serait dommage de s’en priver !
N’attendez plus et adopter dès maintenant ce rituel dans votre quotidien.
