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8 étirements pour les joggeurs et autres petits trucs pour ne jamais s’arrêter de courir
Quand vous mettez vos baskets, c’est pour courir et rien d’autre ? Ne partez pas trop vite ! Il est extrêmement important de s’étirer pour maintenir la flexibilité et l’amplitude de mouvement de vos muscles. Courir avec les muscles raides et tendus peut vous envoyer chez le kiné pendant quelques semaines. Il serait dommage de devoir arrêter l’entraînement.
Comment organiser votre séance d’étirements
Ne vous étirez jamais à froid et faites des étirements progressifs. Commencez par exemple par quelques sautillements ou une marche de quelques minutes et enchaînez par l’étirement dynamique (décrit plus bas). En 10 minutes, le tour est joué.
Le but est de vous concentrer sur l’étirement des principaux groupes musculaires que vous utiliserez : quadriceps, ischiojambiers, fessiers et fléchisseurs des hanches. N’oubliez pas tous les autres mouvements qui réchauffent vos abdos, votre dos et vos mollets.
Évitez les blessures d’entraînement en échauffant vos muscles avant chaque course
Étirement 1 – Les lunges
Top pour : les principaux muscles utilisés lors de la course
Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit.
Étape 2 : Penchez-vous légèrement en avant et faites un long pas en avant (voir ci-dessous).
Étape 3 : Pliez votre genou avant à 90 degrés et abaissez votre genou arrière près le sol. Gardez cette position quelques secondes et relevez-vous. Assurez-vous d’éviter de vous cambrer dans le bas du dos.
Alternez 10 lunges, une fois avec la jambe droite puis la gauche.
Les lunges renforcent et étirent tout le bas du corps
Étirement 2 – L’étirement du fléchisseur de la hanche
Top pour : les travailleurs de bureau, assis du matin au soir.
Étape 1 : Commencez par un lunge avec votre genou avant à 90 degrés.
Étape 2 : Redressez progressivement votre jambe arrière, de sorte que vous sentez un étirement le long de l’avant de votre cuisse arrière. Gardez votre genou avant aligné sur vos orteils.
Étape 3 : Levez vos bras au-dessus de votre tête et maintenez-les pendant quelques secondes, puis relâchez.
Étape 4 : Continuez dans un mouvement dynamique, en vous déplaçant vers l’avant en levant les bras, puis en baissant les bras lorsque vous revenez à la position de départ.
Répétez cinq fois l’étirement de chaque côté.
Vos fléchisseurs de hanche sont relativement petits mais ont un impact énorme sur les performances.
Étirement 3 – L’étirement latéral
Top pour : éviter les points de côté
Étape 1 : Levez vos bras au-dessus de la tête.
Étape 2 : Serrez vos abdominaux, penchez-vous vers la droite, en vous pliant à la taille.
Étape 3 : Maintenez la position pendant quelques secondes, puis penchez-vous vers la gauche.
Étape 4 : Faites ce mouvement de manière dynamique, en retenant une ou deux respirations de chaque côté avant de changer.
Répétez cinq fois l’étirement de chaque côté.
Votre tronc doit également être réchauffé pour une course.
Étirement 4 – La posture du pigeon royal
Top pour : étirer les fessiers et la bandelette ilio-tibiale
Étape 1 : Asseyez-vous, pliez votre genou droit devant vous sur le sol de sorte que votre genou pointe légèrement vers la droite et que l’extérieur de votre cuisse et de votre tibia soit au sol.
Étape 2 : Étendez votre jambe gauche derrière vous, en plaçant le haut de la cuisse, le tibia et le pied au sol.
Étape 3 : Portez votre main droite derrière votre oreille droite et tournez vers la gauche pour que votre coude tombe sur votre corps.
Répétez cinq à huit fois de chaque côté.
