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La cyberdépendance : qu’est-ce que c’est et comment y remédier ?
En main, en poche, dans les transports, sur la table de nuit, aux toilettes : notre smartphone ne nous quitte plus jamais. Très pratique et utile, ce meilleur ami ne nous veut pas que du bien. Plusieurs heures par jour, il accapare notre attention. Véritable extension de nous-mêmes, notre smartphone devient de plus en plus envahissant. Après l’alcool et le tabac, seraient-ce nos écrans qui nous rendent dépendants ?
Où en êtes-vous avec votre smartphone ?
Si vous consultez les paramètres de votre téléphone, section « temps d’écran » pour Apple ou « Batterie & performances » pour Android, vous constaterez que le temps consacré à votre smartphone est très probablement plus conséquent que vous ne l’imaginiez. Le scrolling infini sur Facebook, Vinted ou Instagram, les vidéos qui s’enchainent sur YouTube ou Netflix grignotent nos vies, lentement mais sûrement. On parle aujourd’hui de cyberdépendance, une incapacité de contrôler le temps alloué à des activités liées à Internet.
En plus du temps gâché, un autre symptôme de cette dépendance est une forme d’angoisse nommée nomophobie, celle ressentie quand on oublie son smartphone ou quand il tombe en panne de batterie ou de réseau.
Le plus souvent, la cyberdépendance s’accompagne d’effets indésirables que vous connaissez peut-être : troubles du sommeil, stress voire anxiété, difficultés à se concentrer et à retenir ce que nous lisons…
Une relation avec beaucoup d’affects
Sans être devin, on se doute que la relation entre vous et votre smartphone soit « compliquée ». Ses charmes sont en effet très puissants. Il s’anime sans arrêt de notifications, siffle, vibre ou clignote très souvent pour vous rappeler à lui. Avec les réseaux sociaux, il sait aussi comment vous plaire et vous donner ce que vous aimez. Des nouveautés en continu qui abreuvent votre besoin de découverte et de divertissement, des likes et commentaires qui comblent votre besoin d’appartenance et de reconnaissance. Il est même capable de vous faire frémir avec le FoMO (acronyme de l’anglais Fear of Missing Out), cette peur de manquer une nouvelle importante ou un autre événement quelconque qui vous mettrait « hors du coup ». Certains médecins emploient l’analogie avec la cocaïne : à force de générer des shots de dopamine, les réseaux sociaux activent les mêmes zones du cerveau que la drogue dure.
La juste distance plutôt que je t’aime moi non plus
Inutile de tout rejeter en bloc et de devenir technophobe. Lors du confinement et de ses suites, Facebook, Instagram, Zoom et autres Whatsapp nous ont aussi beaucoup aidés. Comme bien souvent, ce qui compte c’est la définition d’un juste milieu. Ofir Turel, l’un des pionniers de la recherche sur les mécanismes d’addiction liés aux réseaux sociaux, l’explique : nous sommes tentés d’en demander toujours plus, mais nous sommes aussi en capacité de nous refréner. Contrairement à la cocaïne, les réseaux sociaux n’affectent pas notre système d’inhibition. Autrement dit, on peut reprendre le contrôle et organiser l’usage qui nous convient des réseaux sociaux et de notre smartphone.
Organiser une cyberdétox : mettez toutes les chances de votre côté !
Les réseaux sociaux sont redoutablement efficaces pour capter votre attention. C’est leur raison d’être. Pas la peine de leur reprocher ni de vous sentir faible ou coupable, vous perdriez votre temps. Par contre, dès aujourd’hui, vous pouvez poser des actes concrets et faciles pour reprendre la main sur votre smartphone. Voici cinq conseils pour réussir votre détox digitale :
- Se donner une vraie motivation
Cette détox digitale n’est pas une ligne, plus ou moins tendance, à ajouter entre zéro déchet, sports ou méditation sur une liste de bonnes résolutions qu’on ne tiendra jamais.
Soyez pragmatique : visualisez votre temps d’écran actuel et décidez ce que vous voulez en faire. Libéré de votre smartphone, vous pouvez récupérer l’équivalent d’une journée par semaine pour passer des moments de qualité en couple ou en famille, lire plus, apprendre une langue, développer une activité complémentaire ou encore finir un de vos projets abandonnés faute de temps…
- Prendre de la distance, littéralement
Dépoussiérez votre vieux réveil et interdisez à votre smartphone d’entrer dans votre chambre. Vous pouvez aussi investir dans une montre pour ne plus sortir votre téléphone à chaque fois que vous souhaitez connaître l’heure.
- Désencombrer ou réduire les sollicitations à la source
Faites le tri dans votre boîte mail, dans les pages et autres comptes que vous suivez et ne restez abonné qu’à ce qui vous intéresse vraiment.
- Mettre des limites
Dans les paramètres de votre smartphone, vous pouvez programmer une période de coupure, mettre en sourdine toutes les notifications jugées non essentielles ou encore diminuer l’intensité des couleurs.
Il existe aussi des applis qui vous aident à monitorer vos temps d’écran, comme Moment. Généralement, elles vous proposent de définir une période quotidienne maximale par application. Selon les paramètres choisis, elle vous prévient une fois le temps écoulé, ou va jusqu’à bloquer le téléphone quelques minutes.
- Faire des pauses
Obligez-vous à ne pas consulter votre téléphone ou vos mails pendant une heure ou deux. S’il y a une véritable urgence, on saura toujours vous joindre.
