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Vitamines et habitudes de vie : comment renforcer son immunité ?
En pleine saison hivernale, quelles sont les bonnes habitudes à prendre et quels sont les compléments alimentaires auxquels se fier pour garder une santé de fer ? Cet article remet en perspective bonnes habitudes, coups de pouce et fausses croyances pour une immunité au top.
La base : éviter d’affaiblir son système immunitaire
On ne le dira jamais assez : pour que notre corps soit au mieux de sa forme, il faut lui assurer de bien manger, bien s’hydrater, bien dormir, bien bouger, le tout en évitant le stress. Autrement dit, une alimentation variée et équilibrée, une hydratation suffisante, un sommeil adéquat et de qualité, avec au moins une demi-heure de marche quotidienne, voire un peu de yoga ou de méditation.
Au passage, on en profite pour se défaire d’une fausse croyance : pas besoin de manger plus gras ni plus copieux en hiver pour mieux résister au froid. Tartiflettes, raclettes et autres fondues vous font peut-être saliver ? Sachez qu’en vérité, à moins de faire des travaux physiques en extérieur, vous n’avez pas besoin d’apport calorique supplémentaire par rapport au reste de l’année.
À défaut de surcharger notre estomac, on pensera en revanche à chouchouter notre intestin : c’est la première barrière de défense de notre système immunitaire. Il faut donc lui assurer une flore riche en bonnes bactéries grâce à la consommation de yaourt, choucroute, cornichons ou encore de boissons fermentées comme le kéfir ou le kombucha.
Une bonne fourchette pour se renforcer de l’intérieur
Plus que la pharmacie, c’est votre assiette qui sera votre meilleure alliée pour faire le plein de vitamines et de minéraux, renforcer vos défenses naturelles et lutter contre les infections. Comme les vitamines sont fragiles et sensibles à la lumière, la chaleur et à l’oxygène, sélectionnez les fruits et légumes les plus frais et surtout ceux adaptés à la saison.
Pour l’immunité, on pointe surtout les vitamines C, D, A et E :
- La vitamine C joue un rôle d’antioxydant, de défense contre les infections, pour une bonne absorption du fer, pour la cicatrisation et pour une bonne santé des os, cartilages, dents et des gencives. On la trouve surtout parmi bon nombre de fruits, légumes et plantes aromatiques, comme le poivron, le brocoli, le chou, le persil, la ciboulette, les agrumes, les kiwis, les pommes, les poires ou encore les bananes.
- La vitamine A est utile pour la vision, la défense contre les infections, la peau et la croissance. Elle est disponible dans les produits laitiers (lait, fromages, beurre), les œufs, certains poissons, le foie, les carottes et les épinards.
- La vitamine E a des propriétés antioxydantes, pour la coagulation du sang, la protection des membranes cellulaires et la lutte contre l’inflammation. Elle se loge surtout dans les céréales complètes et les fruits secs (arachides, amandes, graines de tournesol, noisettes).
- La vitamine D est nécessaire pour nos os, l’absorption du calcium et du phosphore et la défense contre les infections. On la trouve dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng le thon et dans les œufs.
Quid des carences ?
Le cas de la vitamine D est particulier. Elle est synthétisée dans notre peau lorsque celle-ci reçoit des doses suffisantes de soleil (rayons UVB). Si en plus de vous nourrir de façon équilibrée, vous êtes dehors 15 à 30 minutes chaque jour, vous ne devriez pas souffrir de carence. C’est pourtant le cas d’un certain nombre d’entre nous, en particulier vers la fin de l’hiver ou le début du printemps.
Pour renforcer nos défenses, les minéraux ont aussi un rôle à jouer comme le sélénium et le zinc. Ils sont présents dans notre alimentation aussi (oléagineux, céréales complètes, viande, levure de bière, foie, fruits de mer, poissons). Cependant, avec la vitamine D, ce sont les carences les plus fréquentes au sein de la population.
Selon votre situation de santé (âge, grossesse, immunodépression…), de votre régime alimentaire (végétarisme, junkfood…) ou de votre style de vie (sédentarité, sportif…), certains compléments alimentaires pourraient donc être nécessaires. Le mieux est d’en parler avec votre médecin.
Quels compléments envisager ?
En allopathie, votre médecin ou votre pharmacien pourra vous conseiller les sirops ou les cachets adéquats pour éviter toute carence en vitamines et minéraux.
En phytothérapie, vous pourrez aussi vous tourner vers certaines huiles essentielles (comme le ravintsara, le pin sylvestre ou l’origan compact). Pensez à bien vous renseigner sur les posologies et les recommandations (surtout dans le cas de femme enceinte ou allaitante et d’enfant). L’échinacée est aussi une plante qui pourra agir préventivement pour lutter contre les infections. La propolis est souvent conseillée en matière d’immunité. Les abeilles la fabriquent à partir de résines d’arbres pour colmater, enduire et assainir leur ruche. Composée aussi de vitamines et oligo-éléments, elle est efficace contre les bactéries, les champignons et les virus.
Se protéger aussi de l’extérieur
Qui veut préserver son immunité aura bien retenu la leçon de 2020 : l’hygiène est un facteur clé pour une bonne santé. Un lavage des mains régulier et une bonne aération de nos bureaux et maisons sont deux moyens indispensables pour limiter la transmission du Covid-19, mais aussi celui de la grippe ou du rhume.
Ouvrez les fenêtres 10 à 15 minutes pour créer chaque jour un courant d’air continu : cela suffit pour préserver la qualité de l’air de nos habitats et de nos lieux de travail.
